jjt推荐：新手照做版

先给新手一个明确方案

第一次做jjt，不要一上来研究十种酱汁。推荐从蒜香黑胡椒版开始：去皮鸡腿肉180克、西兰花120克、蘑菇80克、熟杂粮饭100克，适合一人晚餐。

调料准备生抽8克、料酒5克、蒜末5克、黑胡椒1克、盐0.5克、食用油2克。工具只要不粘锅、菜刀、砧板和一个小碗。

分点1：鸡腿先处理对

鸡腿洗净后先擦干，再去皮、剔掉明显肥油，切成约3厘米块。不要切太碎，小块容易煎老，也容易在锅里出水变成煮肉。

把鸡腿放碗里，加生抽、料酒、蒜末、黑胡椒抓匀，腌15分钟。时间允许就冷藏腌一晚，味道更均匀。

分点2：下锅用煎焖法

不粘锅烧热后刷2克油，放入鸡腿块，中小火煎2分钟，翻面再煎2分钟。看到表面微黄时，加30毫升水，盖盖焖6到8分钟。

开盖后收汁，尝一下咸淡，不够再补一点点盐。不要一开始就重盐，水分收干后味道会变浓，新手最容易在这里翻车。

分点3：配菜和主食别省

西兰花掰小朵，蘑菇切片，沸水里加一点盐，焯60到90秒捞出。蔬菜保持脆口，整盘吃起来才不闷。

主食推荐熟杂粮饭100克，或蒸土豆150克。jjt推荐新手保留主食，因为完全不吃碳水容易饿，下一餐更难控制。

分点4：后续变化这样做

基础版熟练后，可换三种方向：番茄洋葱版加番茄150克、洋葱50克；孜然版加孜然粉1克、辣椒粉0.5克；柠檬版出锅挤少量柠檬汁。

不推荐新手频繁用现成酱。很多酱料糖、油、钠都高，明明吃的是jjt，最后热量却接近盖饭。

总结：推荐它，因为好坚持

这份jjt推荐的重点不是花哨，而是稳定。去皮鸡腿保证口感，少油煎焖保证香味，蔬菜和主食保证饱腹。新手先照这个比例做3次，再按口味微调，成功率最高。